ما الذي يجب تناوله للحصول على وجبة فطور صحية؟

إن الحكمة القديمة القائلة “تناول الفطور كملك، والغداء كأمير، والعشاء كفقير” صحيحة تماماً فالفطور هو من أهم الوجبات التي نتناولها في اليوم.

يحفز الفطور بدء عملية الأيض ويمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. وفي حال عدم تناول هذه الوجبة، يصبح من الصعب التحكم بالوزن لأن الجسم بحاجة لتناول كمية أكبر من الطعام على الوجبة التالية أو لتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية طوال اليوم لإشباع الإحساس بالجوع.

وأما من الناحية الغذائية، نعرف جميعاً بأن الفطور الصحي يشكل مصدراً جيداً للحديد، الكالسيوم، وفيتامينات B. وتعتبر هذه العناصر أساسية للجسم، كما أنه يصبح من الصعب تعويضها خلال اليوم. ووفقاً لدراسة أجراها الدكتور بيتر ويليامز، أستاذ مساعد في علم التغذية في جامعة كانبيرا إن “الأشخاص الذين يتناولون وعاء من رقائق الفطور هم أقل تعرضاً للأمراض ممن لا يتناولون أي فطور”.

ولكن ماهي الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على وجبة فطور صحية متوازنة؟

من الضروري اختيار الأنواع المناسبة من الطعام لوجبة الفطور، وتتوفر خيارات متنوعة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان الخالية أو القليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. وتعتبر الحبوب من أكثر الأطعمة التي يوصى بتناولها، ويجب أن يأتي نصف استهلاكها من الحبوب الكاملة،  التي يوصى بتناول 3 حصص يومية منها (48 غ).

ماهي الحبوب الكاملة؟ تحتوي الحبوب الكاملة على كافة أجزاء الحبوب الطبيعية. وتتكون كل حبة من ثلاثة أجزاء هي البذرة وتكون غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والسويداء تحتوي على النشاء وتوفر الطاقة، والنخالة التي تعتبر مصدراً غنياً بالألياف.

وتوفر هذه الأجزاءالألياف، مجموعة فيتامينات B، الفيتامين E، المعادن، الأحماض الدهنية الأساسية، الكربوهيدرات، البروتينات، والأنزيمات، وهي العناصر الأساسية اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي. ولا يمنح مكون واحد من المكونات المذكورة أعلاه الفوائد الصحية المرجوة بمفرده، بل هي مزيج هذه المكونات الموجودة في الحبوب الكاملة التي تعمل على حمايتنا ضد الأمراض المزمنة.

ماهو الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

تتشكل الحبوب المكررة عندما تتم إزالة أجزاء من الحبوب الكاملة (هي البذرة والسويداء). وبالطبع تتسبب إزالة بعض أجزاء الحبوب في فقدانها لخصائصها الغذائية الموجودة في الجزء المنزوع. وأفضل مثال على ذلك هو دقيق القمح الكامل (الأسمر) ودقيق القمح الأبيض، فعند صنع دقيق القمح الكامل تطحن حبة القمح كاملة أي لا تتم إزالة أي من المغذيات الموجودة في حبة القمح. وأما بالنسبة للدقيق الأبيض فيجري العمل على تكريره، وتتراوح نسبة الاستخلاص بين 70 -75%، مما يعني خسارة 30% من المواد الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في حبوب القمح الكاملة.

تتواجد الحبوب الكاملة في القمح، الشوفان، الشعير، الأرز، والذرة. وقد يكون من المربك اختيار النوع الصحيح من الحبوب في بعض الأحيان، لذا ينصح بتفقد قائمة المعلومات الغذائية للتأكد من أن الحبوب كاملة.

وتشير سارة كنعان، أختصاصية في تغذية الأطفال في نستله الشرق الأوسط إلى أهمية تناول فطور صحي قائلة: “يجب الحرص على تناول فطور يجمع بين الكربوهيدرات والألياف وبعض البروتينات. جربوا تناول أطعمة صحية أكثر خلال وجبة الفطور، واحرصوا على استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وهو أمر بسيط جداً يمكن القيام به عبر استبدال حبوب الفطور المكررة بحبوب الفطور الكاملة. والحقيقة أن اتباع نظام غذائي قائم على تناول حصة واحدة من الحبوب الكاملة يومياً يوفر فوائد صحية كبيرة تشمل التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، خصوصاً عندما يترافق ذلك مع اتباع نمط حياة صحي والقيام بالتمارين الرياضية بصورة دورية. احرصوا على تناول 48 غ من الحبوب الكاملة يومياً وتأكدوا من قراءة قائمة المعلومات الغذائية دائماً”.

5 نصائح سريعة رئيسية:

•    تناول أي شيء على الفطور أفضل من عدم تناول وجبة الفطور نهائياً ولكن يفضل تناول وجبات صحية مغذية ومتنوعة.

•    إجعل نصف كمية الحبوب حبوب كاملة. قم بإستبدال المنتجات المكررة بالحبوب الكاملة.في حال كنت على عجلة دائمة في الصباح، احرص على توفر رقائق الفطور الكاملة الصحية والحليب الخالي أو القليل الدسم في المنزل.

•    يجب تفقد المكونات في قائمة المعلومات الغذائية للبحث عن كلمة “كامل” أو “حبوب كاملة” قبل الاختيار .

•    البحث عن منتجات طازجة: يجب اختيار منتجات الحبوب الكاملة المعلبة و المغلفة  بشكل جيد.