تغذية نباتية لبناء العضلات دون تناول اللحوم

المكسرات

تتراوح كمية البروتين في أغلب أنواع المكسرات بين 3 حتى 7 غرام من البروتين. وصحيح أن المكسرات كلها غنية بالبروتين، إلا أن اللوز يحظى بشعبية خاصة لدى الألمان. فمقارنة بغيره من المكسرات، يحتوي اللوز على كميات عالية من الألياف وفيتامين “E” والكالسيوم، فضلًا عن أن سعراته الحرارية ليست عالية جدًا، حسبما أكدت دراسة أميركية حديثة نشرت عبر دورية “المجلة الأميركية الطبية” ونقلها موقع “غيزوندهايت تيبس الألماني”.

كعكة الصويا “تيمبيه”

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على حبوب فول الصويا الكاملة مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة للنباتيين. وأظهرت دراسات أن كعكة الصويا والمعروفة باسم “تيمبه” هي الخيار الأفضل للحصول على البروتينات من الأغذية الطبيعية. وطريقة إعداد هذه الكعكة والتي تعتمد على التخمير تساعد على حفظ الخصائص الغذائية لفول الصويا، ما يجعلها غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية أيضا.

الكينوا

الكينوا حبوب تنمو في منطقة الأنديز في بوليفيا وبيرو وتشيلي. وتعتبر الخيار الملائم للنباتيين الذين يرغبون بتعزيز نمو عضلاتهم وهي من أكثر أنواع الحبوب المغذية لاحتوائها على الأحماض الآمينية والبروتينات، فضلا عن أنها مصدر مهم للألياف والفسفور والمغنيزيوم والحديد.

البذور

تتسم بذور الكتان والشيّا وبذور عباد الشمس بأنها بغناها بالبروتينات التي تعزز نمو العضلات، وما يزيد أهمية هذه البذور أنها تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. فمن يرغب بالحصول على المزيد من البروتينات لتقوية عضلاته، ينصحه خبراء التغذية بتناول بذور الكتان. علمًا أن هذه البذور معروفة بفوائدها للشرايين، إذ تساعد على توسيعها، ما يسمح بجريان الدم بسهولة.

المكسرات غذاء مهم للعضلات

الفاصولياء

لا شك في أن تناول الفاصولياء مغذ جدا، فهي تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف، ما يجعل تناولها إلى جانب القليل من الأرز غذاء متكاملا. حتى بالنسبة لغير النباتيين، فهم يمكنهم الاعتماد على الفاصوليا لكسب كميات عالية من البرويتن كبديل عن تناول اللحم.

البروكولي

وفقًا لما ورد في موقع “غيوزندهايت دير سنتروم” فإن البروكولي من الخضار المساعدة على بناء العضلات. وللحصول على فوائد البروكولي، ينصح خبراء التغذية بتناوله مرات عدة في الأسبوع، فكل 100 غرام من البروكولي يحتوي على 3.2 غرام من البروتين، علما أن الكميات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة بداخله تجعله من الخضار المضادة لكثير من الأمراض مثل آلام المفاصل والسرطان.

الماء

يتساءل البعض عن دور الماء في تعزيز نمو العضلات رغم أنه لا يحتوي على البروتينات، لكن خبراء الصحة يفسرون العلاقة بين نمو العضلات والماء، بأن 75 بالمئة من خلايا العضلات يتكون من الماء. أما كمية الماء المثالية، فتتراوح بين لتر ونصف إلى لترين في اليوم، وذلك بحسب طبيعة الغذاء الذي يتم تناوله. فالإكثار من تناول الخضار والسلطة والفواكه، يعني أن تناول لتر واحد من الماء يكفي.